Trener personalny Chojnice | Damian Majer – trener online, woj. pomorskie

Personalna diagnoza żywieniowa

Zbieram kluczowe dane: cele, preferencje smakowe, godziny pracy, budżet, historię diet, alergie i nietolerancje. Dzięki temu plan jest realny w utrzymaniu.

Krótki kwestionariusz + 24‑h/3‑dniowy dziennik
Analiza nawyków (podjadanie, słodkie napoje, weekendy)
Identyfikacja barier: czas, kuchnia, dostęp do produktów

Diagoza żywieniowa – wywiad i analiza nawyków

Plan makro i kaloryczność

Wyliczam zapotrzebowanie i rozkład makro pod Twój cel (redukcja/masa/rekompozycja). Rotacja kalorii T/NT opcjonalnie.

Kalorie, białko, tłuszcze, węglowodany + błonnik
Rotacja posiłków (3–5 na dzień) dopasowana do trybu
Progi elastyczności ±10% z prostymi zasadami wymiany

Przykładowy jadłospis (1 dzień)

Przykład prostego dnia (ok. 2 200 kcal / 160 g białka) – modyfikowalny pod Twoje produkty.

Śniadanie: Owsianka (płatki 70 g, mleko 2% 250 ml, banan 120 g, orzechy 15 g)
II śniadanie: Skyr 200 g + borówki 100 g + miód 10 g
Obiad: Ryż 80 g s.m. + pierś z kurczaka 180 g + warzywa 250 g + oliwa 10 g
Przekąska: Kanapka: chleb pełnoz. 100 g + twarożek/tuńczyk + warzywa
Kolacja: Jajka 3 szt. + pieczywo 80 g + warzywa + jogurt naturalny 150 g

Do każdego posiłku dostajesz zamienniki i widełki gramatury.

Polecane zamienniki produktów

Pomagam Ci wybierać zdrowsze lub bardziej dostępne odpowiedniki Twoich ulubionych produktów, tak aby dieta była smaczna, zróżnicowana i dopasowana do Twoich potrzeb.

Rekomendacje zamienników w oparciu o wartości odżywcze i smak
Opcje dla różnych budżetów i dostępności w sklepach
Propozycje dla wersji wege, bezglutenowych i innych diet specjalnych
Wskazówki jak wymieniać składniki bez utraty jakości posiłku

Przepisy i wsparcie kulinarne

Proste, szybkie przepisy z makro. Pomagam dostosować technikę przygotowania (pieczenie, airfryer, gotowanie).

10+ szybkich przepisów startowych (15–25 min)
Warianty słodkie/słone, high‑protein & low‑cal
Instrukcje batch‑cookingu i przechowywania

Edukacja: rola żywności w sylwetce i zdrowiu

Wyjaśniam dlaczego plan działa: sytość, indeks sytości, ładunek glikemiczny, mikroelementy, białko a regeneracja.

Jak czytać etykiety i rozpoznawać hidden calories
Błonnik, nawodnienie, sen – wpływ na apetyt i formę
Strategie na imprezy/wyjazdy: elastyczna kontrola

Monitoring i adaptacje planu

Tygodniowy check‑in: waga/obwody/zdjęcia + samopoczucie i głód. Korygujemy kalorie, makro i rozkład posiłków.

Dashboard postępów (waga, obwody, trend 7‑dniowy)
Rotacje kalorii i makro w razie zastoju
Wsparcie w trudniejszych tygodniach (głód, stres)

Bezpieczeństwo i preferencje

Plan uwzględnia alergie, nietolerancje (np. laktoza, gluten) i medyczne przeciwwskazania. W razie wątpliwości – konsultacja z lekarzem/dietetykiem.

Eliminacje i bezpieczne zamienniki
Sygnalizacja ryzyk (np. zbyt niska podaż energii)
Stopniowe zmiany – zero drastycznych restrykcji

Rozpocznij z gotowym planem

W 48 h dostajesz kompletny pakiet: plan kalorii/makro, jadłospis z zamiennikami, listę zakupów i proste przepisy. Masz stały kontakt ze mną.

PDF + dostęp online (aktualizacje w trakcie współpracy)
Checklisty wdrożenia (7 dni) i quick wins
Q&A – odpowiadam na Twoje pytania na bieżąco

Zamów plan żywieniowy

PLANY ŻYWIENIOWE